هل الفول مسموح في الكيتو وما هو البديل الأمثل له
هل الفول مسموح في الكيتو دايت؟ يُعد هذا السؤال من أكثر الأسئلة التي تشغل تفكير الكثير من متبعي حمية الكيتو دايت، خصوصًا مع وجود أنواع كثيرة ومتعددة من الفول، فدعونا نتعرف لاحقًا على أنواع الفول المسموح بها وغير المسموح بها في نظام الكيتو دايت، ونسبة الكربوهيدرات في أنواع الفول المختلفة وبدائله لنظام الكيتو، وكيفية تحضير بعض وجبات الفول كيتو أيضًا بالتفصيل من خلال موقع كيتو دايت سيستم.
نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت قائم في الأساس على خفض وتقييد نسبة الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا واستبدالها بمحتوى عالي من الدهون الصحية ومحتوى متوسط من البروتينات.
حيث إن هذا النظام الغذائي من شأنه أن يحول الجسم إلى الحالة الكيتونية ketosis التي يرتفع بها معدل حرق الدهون ويحصل الجسم من خلالها على الطاقة وينخفض معها أيضًا نسبة السكر (الجلوكوز) والأنسولين في الدم.
ولقد أشارت معظم الأبحاث والدراسات العلمية إلى أن أفضل بنية غذائية لنظام كيتو دايت للتنحيف تكون على النحو التالي:
- الدهون الصحية: من 55 إلى 60 %.
- البروتينات: من 30 إلى 35 %.
- الكربوهيدرات: من 5 إلى 10 %.
هل الفول مسموح في الكيتو
تتوقف إجابة هذا السؤال على نوع الفول المستخدم في جدول وجبات الكيتو دايت حيث يختلف محتوى الكربوهيدرات في كل نوع من أنواع الفول عن الآخر.
فنجد إن فول الصويا الأسود وكذلك فول الإداماميه - على سبيل المثال - يكونا ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات، ولذلك يُسمح بهما في نظام الكيتو.
وفيما يخص سؤال هل الفول الأخضر مسموح في الكيتو فالإجابة هي نعم؛ حيث إن الفول الأخضر يكون ذات محتوى منخفض أيضًا من الكربوهيدرات.
نسبة الكربوهيدرات في الفول
أشارت الدراسات إلى أن نسبة الكربوهيدرات في نصف كوب (من 60 إلى 90 جرام) من أشهر أنواع الفول المختلفة تأتي على النحو التالي:
- الفول الأخضر: يحتوي على 2 جرام فقط الكربوهيدرات الصافية.
- فول الصويا الأسود: يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- فول الإداماميه (فول الصويا الأبيض): يحتوي على 5 جرام من صافي الكربوهيدرات بدون ألياف.
- الفول المدمس Fava Beans: يحتوي كوب واحد من هذا الفول على حوالي 25.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، لذلك فإن الفول المدمس غير مسموح به في نظام الكيتو.
وبالتالي؛ يمكن للأفراد من متبعي نظام الكيتو دايت دمج الفول الأخضر أو فول الصويا بأنواعه إلى وجبات الكيتو دايت للمبتدئين دون أن يؤثر على الحالة الكيتونية للجسم في حين أن البعض يعزفون عن تناول فول الصويا؛ نظرًا إلى أن قشرة الفول تحتوي على بعض المواد التي تؤثر على النظام الهرموني بالجسم.
هل الفول السوداني مسموح في الكيتو؟
الفول السوداني من الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت، ولكن يجب عدم الإكثار منه أثناء اتباع الدايت؛ لأن محتواه من الكربوهيدرات قد يكون أعلى من باقي أنواع المكسرات الأخرى، لذلك يجب عدم الحصول على أكثر من 30 جرام منه يوميًا.
لاسميا أن 30 جرام من الفول السوداني تحتوي على ما يقرب من 5 جرام من الكربوهيدرات إلى جانب 15.5 جرام من الدهون، لذلك فإن تناول كميات كبيرة منه قد تؤدي إلى خروج الجسم من الحالة الكيتونية، لا سيما أن الفول السوداني قد يصنف أحيانًا ضمن البقوليات المعروفة بمحتواها المرتفع من الكربوهيدرات.
بديل الفول في الكيتو
هناك بعض البدائل التي يمكن الاعتماد عليها في الكيتو دايت؛ للحصول على كميات معتدلة وأقل من السكريات والكربوهيدرات بدلًا من أنواع الفول ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات، وتشمل قائمة أفضل بديل الفول في الكيتو ما يلي:
التوفو
يُعد التوفو أحد أنواع فول الصويا المضغوطة التي تستخدم بدلًا من اللحم في تحضير بعض الأطعمة النباتية، ويُذكر أن نصف كوب من التوفو يحتوي على حوالي 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله مناسب جدًا لحمية الكتيو.
عيش الغراب
يحتوي فطر عيش الغراب (المشروم) على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومن السعرات الحرارية عند المقارنة مع الفول، لذلك فهو يعد بديل صحي ومفيد في وجبات الكيتو دايت بدلًا من الفول.
الباذنجان
من أهم وأفضل أنواع الأطعمة التي يمكن أن تحل محل الفول في الوجبات الغذائية الخاصة بنظام الكيتو، حيث يمكن إضافة مكعبات الباذنجان إلى أطباق الطعام أو تناوله بطريقة الباباغنوج، خصوصًا أنه من الخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.
وجبات فول كيتو
يمكن تحضير بعض وجبات فول كيتو بالاعتماد على أنواع الفول المسموح بها في نظام الكيتو دايت خصوصًا فول الصويا الأسود والأبيض، ومنها ما يلي:
وجبة كيتو الإداماميه مع البارميزان والثوم
تعتمد على فول الصويا الأبيض، وهي تحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، و20 جرام من الدهون، ويمكن تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- نصف كيلو من فول الإدامامية (عبوة مجمدة).
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
- قليل من بودرة الثوم.
- ⅛ كوب من جبن البارميزان المبشور.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- يتم أولًا طهي الإدامامية وفقًا للتوجيهات الموضحة على العبوة، ويُفضل طهيه على البخار في جهاز الميكروويف.
- تصفية الفول ووضعه في وعاء آخر، ثم إضافة زيت الزيتون والثوم والفلفل الأحمر إليه ومزجهم جيدًا.
- ثم البدء في إضافة البارميزان المبشور إلى المزيج، مع التقليب جيدًا.
- إضافة كميات من الملح والفلفل حسب الرغبة.
وجبة كيتو الصويا الأسود الكوبية
يمكن إعداد وجبة فول الصويا الأسود منخفض الكربوهيدرات على الطريقة الكوبية لنظام الكيتو دايت على النحو التالي:
المكونات:
- 2 عبوة من فول الصويا الأسود الجاهزة للاستخدام مباشرةً.
- ½ حبة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- معلقة صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو.
- ½ بصلة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- حبة فلفل هالبينو صغيرة الحجم منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- من 2 إلى 3 فصوص ثوم.
- ملعقة صغيرة من الخل الأبيض.
- ورق غار.
- ملعقة صغيرة كمون وأخرى أوريجانو.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- إضافة الزيت إلى وعاء مناسب وتسخينه على نار متوسطة.
- ثم إضافة الخضار المقطع مع التقليب لمدة 5 دقائق مع ضرورة الحرص لكي لا يحترق الثوم.
- تفريغ محتوى عبوتي فول الصويا الأسود في الوعاء، مع مزجهم جيدًا وإضافة البهارات وورق الغار.
- يترك المزيج على نار هادئة لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة.
- وأخيرًا؛ يتم إزالة ورق الغار ثم وضع الخل الأبيض، وتقديمه للطعام.
في نهاية المقال؛ نكون قد قدمنا إجابة شاملة حول هل الفول مسموح في الكيتو أم لا، وذلك لجميع أنواع الفول مع معرفة بدائل الفول في الكيتو دايت، وكيفية تحضير بعض وجبات الفول ودمجها في نظام الكيتو أيضًا.
المصادر:
https://isitketo.org/fava-beans/
https://www.wickedstuffed.com/keto-recipes/a-crave-busting-garlic-parmesan-keto-edamame-snack/
https://www.bonappeteach.com/low-carb-cuban-style-black-beans/
