هل العدس مسموح في الكيتو؟ وطرق إضافته وبدائله
هل العدس مسموح في الكيتو أم لا؟ هو دون شك من الأسئلة التي يتطلع إلى الإجابة عليها بشكل صحيح جميع الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو دايت لإنقاص الوزن وتعزيز الصحة العامة.
حيث إن العدس من الأطعمة الصحية التي تمد الجسم بالفوائد المتعددة؛ ولكن هل هو صديق للكيتو دايت ويعزز من نجاحه أم يؤثر على هذا النظام الغذائي سلبيًا؟ هذا هو محور حديثنا اليوم بالتفصيل من خلال موقع كيتو دايت سيستم.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
قبل توضيح هل العدس مسموح به في الكيتو دايت أم لا؛ يجب توضيح ما هو نظام الكيتو، حيث إنه عبارة عن نظام غذائي يسعى إلى إدخال الجسم في حالة أيضية استقلابية تُسمى الحالة الكيتوزية ؛ حيث يرتفع بها معدل حرق الدهون وتكون هي المصدر الرئيسي لإمداد الجسم بالطاقة، وذلك من خلال الاعتماد على نظام غذائي منخفض أو منعدم الكربوهيدرات ومرتفع الدهون.
هل العدس مسموح في الكيتو
العدس غير مسموح في الكيتو دايت، ولا يُعد من الأطعمة المفضلة في نظام الكيتو؛ فالعدس Lentils هو أحد أشهر أنواع البقوليات الصحية ورخيصة الثمن التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية والبروتينات المهمة في تعزيز صحة الجسم، ولكنه في نفس الوقت يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من الدهون.
حيث إن كوب واحد فقط من العدس (يعادل 180 جرام تقريبًا) يحتوي على حوالي 36 جرام من الكربوهيدرات، كما أن نسبة الكربوهيدرات الصافية به بدون الألياف لا تقل عن 22 جرام.
وفي نظام كيتو دايت بلان فإن نسبة الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا تتراوح بين 25 إلى 50 جرام يوميًا على الأكثر، وبالتالي؛ فإن كوب واحد فقط من العدس يمد الجسم بنصف كمية الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا.
ولذلك يرى الخبراء أن العدس ليس ممنوعًا بشكل مُطلق في حمية الكيتو؛ حيث يمكن تناوله لكن بحذر وكميات قليلة جدًا ومُحددة، مثل تناول نصف كوب (90 جرام) أو ربع كوب (45 جرام) فقط بما يتناسب مع نسبة الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا في جدول الكيتو دايت لكل شخص.
ويُذكر أن تناول العدس في نظام الكيتو له بعض الفوائد الصحية أهمها إمداد الجسم ببعض المعادن والفيتامينات مثل: البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفولات (فيتامين ب9)، الفوسفور، والحديد أيضًا، لكن يبقى الحصول على هذه العناصر الغذائية من الخضروات والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أفضل.
اقرأ أيضًا: هل الفاصوليا مسموح في الكيتو دايت
هل العدس الأحمر مسموح في الكيتو
جميع أنواع العدس تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، لذلك ينطبق على العدس الأحمر أيضًا ضرورة الحرص على عدم الإكثار من تناولها وقصر كمية العدس المطبوخ التي يحصل عليها الفرد يوميًا بين 45 إلى 90 جرام فقط، وبذلك سوف يحصل الجسم على نسبة كربوهيدرات صافية من العدس تتراوح بين 5.5 إلى 11 جرام من الكربوهيدرات فقط يوميًا.
ولكن في بعض مراحل رجيم الكيتو التي لا تتعدى نسبة الكربوهيدرات بها أكثر من 5 إلى 10% من إجمالي العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم يوميًا؛ لا يكون العدس اختيارًا مناسبًا للحمية الغذائية.
اقرأ أيضًا: هل الفول مسموح في الكيتو دايت؟
ويتساءل البعض أيضًا هل شوربة العدس مسموح في الكيتو؛ وفي حقيقة الأمر أنها ليست من أنواع الشوربات المسموحة في الكيتو لأنها تحتوي أيضًا على نسبة كربوهيدرات مرتفعة - إلا - إذا تم إعدادها بطريقة خاصة منخفضة الكربوهيدرات.
طرق إضافة العدس إلى نظام الكيتو
كنا قد تكلمنا في مقال سابق عن هل خبز العدس مسموح في الكيتو دايت؟ ننصحك قرائته. عموماً هناك بعض الطرق التي يمكن من خلالها إضافة العدس إلى وجبات كيتو دايت للمبتدئين مع الحفاظ على الحالة الكيتونية بالجسم، وذلك على النحو التالي:
شوربة عدس كيتو
يتم إضافة كميات صغيرة من العدس إلى هذه الشوربة، مما يسمح بالحصول فوائده الصحية دون التأثير على الحالة الكيتونية، ويمكن تحضيرها بالطريقة التالية:
المكونات:
- كوب واحد من العدس الأحمر.
- 2 كوب من اللحم البقري (الدهني) المفروم.
- ½ كوب من البصل المفروم.
- كوب من الكرفس المقطع.
- ملعقة طعام من معجون الطماطم.
- 5 فصوص ثوم مفرومة.
- نصف كوب من السبانخ.
- 4 أكواب من مرق الشوربة.
- ¼ ملعقة صغيرة كمون.
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- ملعقة صغيرة بابريكا.
- زيت نباتي.
طريقة التحضير:
- يتم وضع الزيت واللحم المفروم والبصل في وعاء مناسب، وتركهم على النار بدرجة حرارة متوسطة أو عالية.
- التقليب لمدة 5 دقائق، ثم إضافة الثوم، الكرفس، واستمرار التقليب لمدة 5 دقائق إضافية.
- إضافة مرق الشوربة، السبانخ، معجون الطماطم، ويترك المزيج على نار هادئة لمدة 20 دقيقة إضافية.
- يتم رفع الشوربة من على النار وإضافة التوابل وتناول نصف الكمية مع وجبة الغداء أو العشاء.
بولونيز العدس مع نودلز شيراتاكي
من وجبات كيتو دايت اللذيذة والتي يمكن تضمين العدس بها بشكل صحي ومناسب للحمية الغذائية كما يلي:
المكونات:
- كوب من العدس.
- 200 جرام من نودلز شيراتاكي.
- 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
- حبة بصل كبيرة.
- 3 ثمرات جزر كيتو مقطعة.
- 2 عود كرفس مفروم.
- حبة كوسا واحدة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- 2 ملعقة صغيرة فلفل حار.
- 4 فصوص ثوم.
- كوب من فطر عيش الغراب.
- ملعقة كبيرة من الزعتر.
- 2 ملعقة صغيرة فلفل حار.
- نصف كيلو طماطم مقطعة.
- ¼ كوب معجون طماطم.
- 4 أكواب مرق خضار.
طريقة التحضير:
- تسخين بعض الزيت في مقلاة على النار وإضافة البصل إليه وتركه حتى يذبل.
- إضافة كل من: الفطر، الكوسة، الجزر، الثوم، الكرفس، والزعتر إلى البصل، مع التقليب جيدًا ويترك لمدة 10 دقائق.
- إضافة مرق الشوربة والطماطم والعدس إلى الوعاء ويترك المزيج على النار حتى يغلي.
- ثم يتم خفض درجة حرارة الموقد، ويُترك المزيج لمدة 20 إلى 30 دقيقة على نار هادئة.
- في وعاء منفصل؛ يتم طهي النودلز بالطريقة المعروفة.
- تقسيم النودلز في أربعة أكواب تقديم مناسبة، ويسكب مزيج العدس فوقها.
سمك السلمون وسلطة العدس
تعد وجبة سمك السلمون المدخن منخفض الكربوهيدرات وسلطة العدس من أفضل طرق إضافة العدس إلى جدول وجبات الكيتو دايت؛ ويتم تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- كوب من العدس البني.
- 6 أوقيات من سمك السلمون المدخن.
- 3 حبات طماطم.
- كوب من أوراق السبانخ.
- 2 كوب مياه.
- 6 ملاعق طعام من زيت الزيتون.
- بصلة واحدة.
- 2 ملعقة كبيرة خل أبيض.
- عصير نصف ليمونة.
- 2 ملعقة صغيرة مستردة ديجون.
- قليل من الملح والفلفل.
طريقة التحضير:
- غسيل العدس وإضافته إلى وعاء مناسب وإضافة الماء إليه وتركه على النار حتى يغلي.
- بمجرد أن يصل إلى الغليان، يتم غلق الموقد وترك العدس من 20 إلى 30 دقيقة ليطهو تمامًا.
- بعد ذلك يتم التخلص من الماء الزائد وغسيل العدس مرة أخرى.
- تجهيز صلصة الكيتو من خلال إضافة كل من: الخل، زيت الزيتون، الخردل، عصير الليمون مزجهم معًا جيدًا.
- في وعاء منفصل؛ يتم إضافة الطماطم العدس، السبانخ، البصل، ثم إضافة صلصة الكيتو إليهم.
- ثم إضافة قطع السلمون المدخن فوق المزيج وتقديمه للطعام.
بديل العدس في الكيتو
في حالة الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو دايت صارم؛ ولا يمكنهم تضمين العدس به؛ فيمكنهم الاعتماد على بدائل العدس للحصول على نفس الفوائد الصحية مع كميات أقل من الكربوهيدرات، مثل:
- الخضروات الورقية، خصوصًا: الملفوف، السبانخ، اللفت، وغيرهم.
- عيش الغراب (المشروم).
- البروكلي.
في الختام، نكون قد أجبنا على سؤال هل العدس مسموح في الكيتو أم لا بوضوح، وكيف يمكن إضافته إلى جدول وجبات الكيتو إذا لزم الأمر بشكل لا يؤثر على الحالة الكيتونية بالجسم، وأهم بدائل العدس التي يمكن إضافتها إلى رجيم الكيتو بالتفصيل.
المراجع:
